貧血とは…血液の成分である赤血球に含まれる“ヘモグロビン”という物質が少なくなった状態のことをいいます。
貧血になると、酸素が不足し、症状としては動悸や息切れ、めまい、頭痛、顔面蒼白(がんめんそうはく…顔色から血の気がなくなり青ざめること)などが現れる場合があります。
※貧血は、めまいや立ちくらみを起こしたり倒れる危険もあり、また他の病気の可能性が隠されている場合もあるので、もし少しでも貧血の可能性があると感じたら、無理をせずに病院などの医療機関で受診しましょう！
※また、とくに女性は月経時に血液が失われるため、貧血になりやすい場合が多いので注意が必要です！！
このページでは、貧血に効果的な食べ物やレシピをそれぞれご紹介いたします。
貧血に効果的な食べ物
このページでは、栄養素別に貧血に効果的な食べ物をご紹介いたします。
○鉄分…肉、貝、海藻、豆、野菜など
鉄分には、動物性食品(肉、貝など)に多く含まれるヘム鉄と、植物性食品(海藻、豆、野菜など)に含まれる非ヘム鉄という成分があります。
ちなみに、ヘム鉄の吸収率は非ヘム鉄の約５倍なので、ヘム鉄を積極的に摂取した方がより貧血対策に効果的となります。
｟ヘム鉄を含む食べ物｠…レバー、肉(赤身)、魚、貝など
(非ヘム鉄を含む食べ物)…海藻、豆、ほうれん草など
※鉄分は吸収されにくい成分なので、日ごろから意識して摂取することが大事です。
また、鉄分は食事量が少ないほど不足しやすい成分なので、例えばダイエットなどで絶食や欠食などを行うと貧血になりやすいため、無理なダイエットはなるべく控えるようにしましょう！
○ビタミンC…野菜、果物など
ビタミンCは、鉄分の吸収率を高める機能があるため、一緒に摂取するようにするとより貧血に効果的となります。
○たんぱく質…魚介類、肉、卵、大豆製品など
たんぱく質も、ビタミンCと同様に鉄分の吸収率を高める機能があるため、一緒に摂取することをおすすめいたします。
※逆に鉄分の吸収を邪魔する成分もあり、その成分を摂取し過ぎてしまうと、鉄分が吸収されにくくなります。もし、鉄分を摂取するときは下記の成分を摂り過ぎないようにご注意下さい！
●鉄分の吸収を邪魔する成分
- タンニン酸…お茶、コーヒー、ワインなど
- リン酸塩…インスタント食品、加工食品など
- カルシウム…牛乳、小魚など
- 食物繊維…こんにゃく、きくらげ、寒天など
- フィチン酸…玄米、麦飯、雑穀などの精白されていない穀類など
※もしアレルギーのある方は、十分ご注意下さい。
貧血に効果的なレシピ
◎ひじきとあさりの煮物
材料(２人分)
- ひじき(乾燥) 30ｇ
- あさり(水煮缶) 小１缶
- 油揚げ １枚
- さやいんげん ５本
- にんじん 中1/2本
- しいたけ ２本
- 油 大さじ１
- (合わせ調味料)
- だし汁 1/2カップ(100ml)
- しょうゆ 大さじ２
- 砂糖 大さじ１
- みりん 大さじ1/2
(作り方)※太字部分は、貧血に効果的な食べ物を示しています。
- ①ひじきは、水に入れて戻しておきます。
- ②あさりは水気を切っておきます。また、油揚げ、さやいんげん、にんじん、しいたけをそれぞれ１cm角に切ります。
- ③フライパンに油を入れて温め、中火で加熱します。にんじんを入れて炒め、全体が油でなじんだら、あさりとさやいんげんとしいたけを入れます。
- ④水気を切ったひじきと油揚げを入れて、再び炒めます。(合わせ調味料)を入れ、弱火で煮ます。器に盛りつけたら完成です。
※あさりの他に、ゆで大豆なども貧血に効果的です。
◎牛すき卵とじ丼
材料(２人分)
- ご飯(出来れば白米をおすすめいたします。) 360ｇ
- 牛ももこま切れ肉 150ｇ
- 玉ねぎ 1/2個
- 長ねぎ 40ｇ
- 卵 ２個
- 水 150ml
- 七味唐辛子 適量
- (合わせ調味料)
- 酒 大さじ１
- みりん 大さじ１
- しょうゆ 大さじ１
- 砂糖 大さじ1/2
(作り方)※太字部分は、貧血に効果的な食べ物を示しています。
- ①玉ねぎは薄切りにし、長ねぎは小口切りにします。
- ②鍋に(合わせ調味料)と牛肉を入れてひと煮立ちさせ、牛肉を取り出しておきます。
- ③②で使った鍋に水を入れて火にかけ、沸騰したら玉ねぎを入れて約３～５分ほど火を通します。
- ④長ねぎを入れてひと煮立ちさせ、②の牛肉を鍋に戻します。
- ⑤④の鍋に溶いた卵を回し入れ、卵が半熟くらいになるまで弱火で火を通します。
- ⑥器にご飯を盛り、その上に⑤を乗せて、お好みで七味唐辛子をかけたら完成です。
※それぞれのレシピにつきましても、アレルギーのある方は、十分ご注意下さい。
まとめ
このページでは、貧血に効果的な食べ物やレシピをそれぞれご紹介いたしました。
わたしの場合ですが、月経時と夏場などの暑い時期に貧血になりやすいので、その時期はとくに食べ物にも気をつけますが、市販のサプリメントなどにも頼ったりしています。
このページを通してですが、少しでも貧血に悩まれている方の改善につながればと思います。
